Hugleiðsla3

Hugleiðsla, sjálfsróun, slökun, göngur og önnur sjálfsvinna fyrir sálina í formi hljóðskráa, skriflegra æfinga og tengla á vefsíður.

 

 

Stýrð öndun – einföld fljótleg aðferð til róunar

Hugleiðsla… jóga…. gong… meðferð… dáleiðsla.. svo margs konar innri vinna í bMyndaniðurstaða fyrir breathingoði fyrir betri líðan. Kannski of margt… ég hef ekki  tíma… hvað er best?  Þannig að þú gerir ekkert? Ef þú hefur ekki tíma né peninga fyrir neitt af þessu getur þú bætt líðan þína á einfaldan hátt með stýrðri öndun – fimm djúpir hægir andardrættir eru sýndir hér. Til eru margs konar aðrar aðferðir við öndun til slökunar, róunar og til að ná í orku. Prófaðu þessa einföldu fimm hér og finndu áhrifin. Ef það virkar fyrir þig færðu kannski áhuga á að skoða meira – jafnvel byrja hugleiðslu … sjá hér að neðan – til dæmis hina einföldu aðferð núvitundar bara að fylgjast með andardrættinum.

Um hugleiðslu

Hugleiðslu er hægt að gera á ýmsan hátt og hún getur verið einföld í framkvæmd og þarf ekki að taka langan tíma. Hægt er að gera hana hvar sem er og án nokkurra tækja en það þarf að vera þokkalegt næði. Hægt er að minnka truflun með heyrnartólum eða eyrnatappa. Mælt er með daglegri iðkun til að ná góðum árangri en það þarf ekki að vera meira en 20 mínútur og alveg hægt að byrja á 10 mínútum. Hægt er hugleiða sitjandi (jafnvel í strætó), liggjandi eða jafnvel gangandi. Þeir sem eigMyndaniðurstaða fyrir cat relaxa erfitt með að taka frá stund heima eða í vinnu geta til dæmis setið í bílnum sínum. Það er með hugleiðslur eins og annað, að mismunandi er hvað hentar hverjum og er um að gera að prófa sig áfram með það. Árangur kemur með reglulegri iðkun.

Grein:  Fyrstu skrefin: góð hvatning / hagnýtar upplýsingar fyrir byrjendur.

Grein:  Hvað er hugleiðsla (meditation).

Mismunandi gerðir hugleiðslu

Hér er góð yfirlitsgrein eftir Massimo (enska) sem skýrir út muninn. Hann talar um 5 mismunandi gerðir. Þrjár eru held ég algengastar. Í fyrsta lagi þær sem snúast um einbeitingu (concentration) eins og innhverf íhugun, óm og Zen, með eða án mantra. Í öðru lagi þær sem snúast um að dvelja með því sem maður tekur eftir (líkami, öndun, hugur) eins og núvitund (mindfulness, líka þýtt sem gjörhygli, árvekni). Í þriðja lagi kærleikshugleiðslur sem fókusera á að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.

Hvaða áhrif hefur hugleiðsla?

Rannsókn (2013) á áhrifum mismunandi hugleiðslu (kerfisbundin samantekt á rannsóknum).

Rannsókn: (2015)  á áhrifum núvitundarhugleiðlsu eftir Ingibjörgu Kristínu Eiríksdóttur.

Rannsókn (2015) á áhrifum núvitundarhugleiðslu (kerfisbundin samantekt á rannsóknum).

Núvitund (Mindfulness), hvað er hún og gagnsemi hennar.

Núvitund (Mindfulness), skoðun rannsókna: gagnsemi ofmetin?

Kærleikshugleiðsla (Loving kindness meditation): rannsókn á gagnsemi.

Hugleiðarar virðast hafa yngri heila: rannsókn UCLA.

Á alþjóðlega vefnum um Innhverfa íhugun er listi yfir rannsóknir sem hafa verið gerðar á gagnsemi þeirrar aðferðar varðandi ýmsan heilsuvanda, líðan og virkni.

Námskeið og hugleiðslufélög

Hér er (ekki tæmandi) listi yfir staði á höfuðborgarsvæðinu þar sem hægt er að stunda hugleiðslu með öðrum, oftast frítt.

Innhverf íhugun / Transcedental Meditation er talsvert rannsökuð aðferð sem er einföld í framkvæmd. Hér er vefur Íslenska íhugunarfélagsins en þau halda námskeið og bjóða upp á að íhuga saman og regluleg fræðslukvöld.

Núvitund / Árvekni / Gjörhygli / Mindfulness er mikið rannsökuð og notuð í sálrænni meðferð. Margrét Arnljótsdóttir Ásdís Olsen o.fl. halda námskeið.

Lótushúsið og Sri Chinmoy miðstöðin halda ókeypis námskeið, einnig Sahajayoga stöðin.

Að kenna börnum og unglingum hugleiðslu: Christopher Willard leiðbeinir.

Hljóðskrár fyrir hugleiðslu

Á youtube.com og öðrum vefum eru hljóðskrár á ensku og íslensku með ýmis konar hugleiðslum. Ég mæli einkum með núvitund (mindfulness), öndunarhugleiðslu (breathing meditation), kærleikshugleiðslu (loving-kindness) sem styrkir jákvæðar tilfinningar og líkamsskönnun (body scan). Þar eru líka gönguhugleiðslur (walking meditation) sem geta hentað sumum.  Hér að neðan eru nokkrar góðar sem hægt er að byrja á og leggja svo kannski síðar í leit. Bara byrja! Það er málið.

Á íslensku

Núvitundarhugleiðsla með Margréti Arnljótsdóttur á geisladiskum á vægu verði.Image result for relax sitting earphone

Núvitundarhugleiðslur  með Ásdísi Olsen, á SoundCloud.

Kærleikshugleiðsa með Ásdísi Olsen.

Hugleiðsla fyrir neikvæðar hugsanir með kærleiks- og vinsemdar ívafi: Michael Sealey. 60 mín.

Jógahugleiðsla gegn streitu með Arnbjörgu K. Konráðsdóttur.

Á Youtube finnur þú fleiri hugleiðslur á íslensku undir orðunum Hugleiðsla og Núvitund.

Og svo eru hér nokkur hugleiðslu forrit (Öpp) fyrir síma, flest ókeypis.

ENGLISH – sound files for various types of meditations

Jon Kabat-Zinn hefur þróað hugleiðslu sem meðferðarform og er með hljóðskrár á Youtube.

Kærleikshugleiðsla á ensku.

Various meditations with Kristin Neff:Myndaniðurstaða fyrir meditation
Affectionate Breathing [21 minutes],
Compassionate Body Scan [24 minutes],
Loving-Kindness Meditation [20 minutes],
Self-Compassion/Loving-Kindness Meditation [20 minutes],
Noting Your Emotions [18 minutes],
Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body [15 minutes],
Self-Compassion Break [5 minutes].

Kærleikshugleiðsla

Kærleikshugleiðsla er öðruvísi en hinar. Hún líkist jákvæðum staðhæfingum.  Hún beinist að því að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.  Hún magnar þannig jákvæðar tilfinningar og vinsemd gagnvart okkur sjálfum og öðrum. Fyrir utan þá vellíðan sem jákvæðar tilfinningar veita okkur hvetja þær okkur líka til nærandi samskipta og hegðunar sem aftur eykur jákvæðar tilfinningar.

Rannsóknir benda til jákvæðra áhrifa kærleikshugleiðslu, eins og meiri eftirsóknarverðra (“jákvæðra”) tilfinninga, minna af forðunartilfinningum (“neikvæðum”), meiri tengingu við fólk og samfélagið, minni reiði, verki, þunglyndi og áfallastreitueinkenni. Meiri slökun, hægari öndun, meiri vinsemd og samhyggð. Eftirsóknarvert?

Tímaritsgrein/rannsókn á ensku um kærleikshugleiðslu.

Kærleikshugleiðsla með Ásdísi Olsen.

Kærleikshugleiðsla á ensku og önnur – prófa sig áfram og finna hvað hentar hverjum.

Self-Compassion/Loving-Kindness Meditation

Hugleiðsla fyrir neikvæðar hugsanir með kærleiks-vinsemdar ívafi: Michael Sealey. 60 mín.

Fyrir svefninn – að róa sjálfa(n) sigMyndaniðurstaða fyrir sleeping

Að vera með sjálfum sér: Anne Cornell (17 mín).

Dáleiðsla fyrir þá sem eiga erfitt með svefn: Michael Sealey (30 mín).

Tracks to Relax: síða með ýmsum leiddum hugleiðslum sem hjálpa við svefn.

Að róa sig / erfiðar tilfinningar: Kristin Neff (15 mín).

 

Slökun og jóga

Jógastöðvar halda margar námskeið í slökun. Jóga Nidra er jógísk djúplsökun og heldur t.d. Guðrún Darshan hjá Andartaki námskeið í því o.fl. á góðu verði. Á netinu / youtube er hægt að finna leidda slökun undir heitinu slökun og relaxation.

 

Æfingar á prenti

Image result for writing in notebook

Kærleikshugleiðsla:Byggir upp  ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Þakklætisæfing:  Byggir upp ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Sjálfsskoðun: Uppbyggilegt hugarfar samþykkis, forvitni og hlýju. Eftir Pál Einarsson.

Vefsíða Kristin Neff: vinsemd,  hlýja gagnvart sjálfum okkur (self-compassion). Hvernig þú getur róað sjálfa(n) þig.

 

Göngutúr í náttúru minnkar neikvæðar hugsanirMyndaniðurstaða fyrir ganga öskjuhlíð

Hér er gerð grein fyrir rannsókn með samanburðarhópi þar sem helmingur þátttakenda gekk um náttúru og helmingur gekk um götur í 90 mínútur.  Neikvæðar hugsanir minnkuðu aðeins hjá náttúruhópnum. Í Reykjavík eru nokkrir gróðurmiklir náttúrustaðir fyrir léttar göngur eins Öskjuhlíð og Elliðaárdalur og svo Heiðmörk aðeins lengra. Í Hafnarfirði er Hvaleyrarvatn og Vífilstaðasvæðið.  Með reglulegum göngum t.d. á þessum svæðum getum við  bætt geðheilsu okkar og líðan. Smá saman er hægt að auka álagið ef maður vill og fara a litlu fellin í Mosfellsbæ, Úlfarsfellog Helgafell í Hafnarfirði. Esjan býður svo þeirra sem ekki geta hætt …. Göngur geta líka bætt geðheilsuna í gegnum styrkingu á félagslegum tengslum ef við göngum með hópi eða vin. Smá ganga getur því gert mikið fyrir sálfræna, félagslega og líkamlega líðan. Er kannski einhver vinur/vinkona þín sem vantar þig sem göngufélaga? Göngufélagið Vesen og vergangur (á facebook) er hópur opinn öllum en hann er með a.m.k. eina göngu í viku. Undirhópurinn Léttu skrefin er hópur byrjenda sem fer í mjög léttar göngur. Það getur verið gott að koma sér af stað með þeim.

Að vera innan um tré / gróður.Myndaniðurstaða fyrir heiðmörk

lækkar blóðþrýsting, bætir ónæmiskerfið, eflir hjartað, minnkar depurð og stress.  Frá heilbrigðisráðuneyti Japan.   Fyrst er texti en fyrir þá óþolinmóðu er örstutt myndband með samantekt neðst á síðunni.