IFS sjálfsvinna ýmis konar – styður vel við vinnu með mér

Gott innlegg inn í hvern dag.  Frábær FB síða með Karen Locke.

Að kynnast pörtum sínum 11 mínútur. Richard Schwartz. Athugið að það eru langar þagnir þegar hann er að gefa tíma til innri tengingar.

Að kynnast pörtum sínum 8 mínútur.

Að kynnast pörtum sínum 12 mínútur. Beth Rogerson.

Path Meditation 36 mínútur. Richard Schwarts. Finna fyrir Sjálfinu með slökun parta.

Hugleiðsla losun ótta 7 mínútur. Loch Kelly.

 

Kærleiks- og sjálfsvinsemdar hugleiðslur:  styður vel við með með mérSee the source image

Kærleikshugleiðsla líkist jákvæðum staðhæfingum.  Hún beinist að því að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.  Hún magnar þannig jákvæðar tilfinningar og vinsemd gagnvart okkur sjálfum og öðrum. Fyrir utan þá vellíðan sem jákvæðar tilfinningar veita okkur hvetja þær okkur líka til nærandi samskipta og hegðunar sem aftur eykur jákvæðar tilfinningar.

Rannsóknir benda til jákvæðra áhrifa kærleikshugleiðslu, eins og meiri eftirsóknarverðra (“jákvæðra”) tilfinninga, minna af forðunartilfinningum (“neikvæðum”), meiri tengingu við fólk og samfélagið, minni reiði, verki, þunglyndi og áfallastreitueinkenni. Meiri slökun, hægari öndun, meiri vinsemd og samhyggð. Eftirsóknarvert?

Tímaritsgrein/rannsókn á ensku um kærleikshugleiðslu.

Kærleikshugleiðsla með Ásdísi Olsen.

Kærleikshugleiðsla á ensku og önnur – prófa sig áfram og finna hvað hentar hverjum.

Self-Compassion/Loving-Kindness Meditation.

Hugleiðsla fyrir neikvæðar hugsanir með kærleiks-vinsemdar ívafi: Michael Sealey. 60 mínútur.

Kærleikshugleiðsla: Leiðsgögn á prenti. Byggir upp  ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Þakklætisæfing:  Leiðstögn á prenti. Byggir upp ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Vefsíða Kristin Neff: vinsemd,  hlýja gagnvart sjálfum okkur (self-compassion). Hvernig þú getur róað sjálfa(n) þig.

 

Hugleiðsla

Hugleiðslu er hægt að gera á ýmsan hátt. Hún getur verið einföld og þarf ekki að taka langan tíma. Hægt er að gera hana hvar sem er án nokkurra tækja en það þarf að vera þokkalegt næði. Hægt er að minnka truflun með heyrnartólum eða eyrnatöppum. Mælt er með daglegri iðkun til að ná góðum árangri en það þarf ekki að vera meira en 20 mínútur og alveg hægt að byrja á 10 mínútum. Hægt er hugleiða sitjandi (jafnvel í strætó), liggjandi eða gangandi. Þeir sem eiga erfitt með að taka frá stund heima geta setið í bílnum sínum. Upplagt er líka að gefa sér stund í náttúrunni, sem hluta af göngutúr. Það er með hugleiðslur eins og annað, að mismunandi er hvað hentar hverjum og er um að gera að prófa sig áfram með það. Árangur kemur með reglulegri iðkun.

Fyrstu skrefin: góð hvatning / hagnýtar upplýsingar fyrir byrjendur.

Hvað er hugleiðsla (meditation).

 

Hvaða áhrif hefur hugleiðsla?

Rannsóknir (2013) á áhrifum mismunandi hugleiðslu.

Rannsóknir (2015) á áhrifum núvitundarhugleiðslu.

Hugleiðarar virðast hafa yngri heila: rannsókn UCLA.

Núvitund (Mindfulness), hvað er hún og gagnsemi hennar.

Núvitund (Mindfulness): skoðun rannsókna: er gagnsemi ofmetin?

Kærleikshugleiðsla: rannsókn á gagnsemi.

Rannsókn: (2015)  á áhrifum núvitundarhugleiðslu eftir Ingibjörgu K. Eiríksdóttur.

Innhverf íhugun: á vef þeirra eru rannsóknir sem hafa verið gerðar á gagnsemi hennar.

 

Mismunandi gerðir hugleiðsluImage result for imagination

Hér er góð yfirlitsgrein eftir Massimo (enska) sem skýrir út muninn. Hann talar um 5 mismunandi gerðir. Þrjár eru held ég algengastar. Í fyrsta lagi þær sem snúast um einbeitingu (concentration) eins og innhverf íhugun, óm og Zen, með eða án mantra. Í öðru lagi þær sem snúast um að dvelja með því sem maður tekur eftir (líkami, öndun, hugur) eins og núvitund (mindfulnes, gjörhygli, árvekni). Í þriðja lagi kærleikshugleiðslur sem fókusera á að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.

 

Að vera með How to meditate: A beginner's guide to meditation and mindfulness ...

Að vera með sjálfum sér: Anne Cornell 17 mínútur.

Soften, sooth, allow: Working with emotions in the body 15 mínútur.

 

Hljóðskrár fyrir ýmis konar hugleiðsluImage result for relax sitting earphone

Á youtube.com og öðrum vefum eru hljóðskrár á ensku og íslensku með ýmis konar hugleiðslum. Hér að neðan eru nokkrar góðar sem hægt er að byrja á og leggja svo kannski síðar í leit. Bara byrja! Það er málið.

Lótus appið – margar ókeypis hugleiðslur.

Núvitundarhugleiðsla með Margréti Arnljótsdóttur á geisladiskum.

Núvitundarhugleiðslur  með Ásdísi Olsen, á SoundCloud.

Jógahugleiðsla gegn streitu með Arnbjörgu K. Konráðsdóttur.

Á Youtube finnur þú fleiri hugleiðslur á íslensku undir orðunum Hugleiðsla og Núvitund.

Og svo eru hér nokkur hugleiðslu forrit (Öpp) fyrir síma, flest ókeypis.

 

Gönguhugleiðsla Image result for walking meditation

Fólk sem hefur orðið fyrir alvarlegum áföllum, t.d. endurteknu ofbeldi, á orft erfitt með að vera með sinni innri veröld. Fyrir ykkur mæli ég með að þið reynið gönguhugleiðslu (walking meditation).

 

Námskeið og hugleiðslufélögImage result for meditation class

Innhverf íhugun / Transcedental Meditation er talsvert rannsökuð aðferð sem er einföld í framkvæmd. Hér er vefur Íslenska íhugunarfélagsins en þau halda námskeið og bjóða upp á að íhuga saman og regluleg fræðslukvöld.

Núvitund / Árvekni / Gjörhygli / Mindfulness er mikið rannsökuð og notuð í sálrænni meðferð. Margrét Arnljótsdóttir Ásdís Olsen o.fl. halda námskeið.

Lótushúsið og Sri Chinmoy miðstöðin halda ókeypis námskeið, einnig Sahajayoga stöðin.

Að kenna börnum og unglingum hugleiðslu: Christopher Willard leiðbeinir.

 

Slökun
Image result for relax people

Hér er einföld slökunaraðferð þar sem maður kreppir og slakar vöðva til skiptis. Margar slökunaraðferðir er hægt að nálgast á netinu. Prófaðu þig  áfram, það er til dæmis mismunandi hvaða áhrif raddir fólks hafa á okkur. Á netinu / youtube er hægt að finna leidda slökun undir heitinu slökun og relaxation.  Jógastöðvar halda margar námskeið í slökun. Jóga Nidra er jógísk djúplsökun og heldur t.d. Guðrún Darshan hjá Andartaki námskeið í því.

 

Fyrir svefninnMyndaniðurstaða fyrir sleeping

Dáleiðsla fyrir þá sem eiga erfitt með svefn: Michael Sealey (30 mín).

Tracks to Relax: síða með ýmsum leiddum hugleiðslum sem hjálpa við svefn.

Að róa sig / erfiðar tilfinningar: Kristin Neff (15 mín).

 

Æfingar á prentiImage result for writing in notebook

Kærleikshugleiðsla: Byggir upp  ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Þakklætisæfing:  Byggir upp ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Sjálfsskoðun: Uppbyggilegt hugarfar samþykkis, forvitni og hlýju. Eftir Pál Einarsson.

Vefsíða Kristin Neff: vinsemd,  hlýja gagnvart sjálfum okkur (self-compassion). Hvernig þú getur róað sjálfa(n) þig.

 

Göngur – útiveraImage result for ganga skógi

Göngur þurfa ekki að vera langar eða áreynslumiklar. Bara byrja smátt og svo kannski kemur innri þörf fyrir meira þegar maður finnur árangurinn.

Göngutúr í náttúru minnkar neikvæðar hugsanir

Hér er gerð grein fyrir rannsókn með samanburðarhópi þar sem helmingur þátttakenda gekk um náttúru og helmingur gekk um götur í 90 mínútur. Neikvæðar hugsanir minnkuðu aðeins hjá náttúruhópnum. Í Reykjavík eru nokkrir gróðurmiklir náttúrustaðir fyrir léttar göngur eins Öskjuhlíð og Elliðaárdalur og svo Heiðmörk aðeins lengra. Í Hafnarfirði er Hvaleyrarvatn og Vífilstaðasvæðið.  Með reglulegum göngum getum við bætt geðheilsu okkar. Smá saman er hægt að auka álagið ef maður vill og fara á litlu fellin í Mosfellsbæ, Úlfarsfell og Helgafell í Hafnarfirði. Esjan og Móskarðshnúkar bíða svo þeirra sem ekki geta hætt …. Göngur geta líka bætt geðheilsuna í gegnum styrkingu á félagslegum tengslum ef við göngum með hópi eða vini. Smá ganga getur því gert mikið fyrir sálfræna, félagslega og líkamlega líðan. Er kannski einhver vinur/vinkona þín sem vantar þig sem göngufélaga? Göngufélagið Vesen og vergangur (á facebook) er hópur opinn öllum en hann er með a.m.k. eina göngu í viku. Undirhópurinn Léttu skrefin er hópur byrjenda sem fer í mjög léttar göngur. Það getur verið gott að koma sér af stað með þeim.

Að vera innan um gróður

lækkar blóðþrýsting, bætir ónæmiskerfið, eflir hjartað, minnkar depurð og stress.  Frá heilbrigðisráðuneyti Japan.   Fyrst er texti en fyrir þá óþolinmóðu er örstutt myndband með samantekt neðst á síðunni. Í þessum rannsóknum kom fram vellíðan og persónulegur vöxtur.

Daglegar göngur

Áhrif daglegrar ganga á heilsu og líðan geta verið mikil. 10 atriði sem breytast í líkamanum.