Myndaniðurstaða fyrir selfcareHér eru hljóðskrár, skriflegar æfingar og fyrir hugleiðslu, veru með sjálfum sér, öndun, róun og aðra sjálfsvinnu. 

Efnið sem deili hér samrýmist þeim meðferðargildum sem ég vinn út frá og ég mæli með sem hluta af sálrænni meðferð með mér.  Hver þarf að finna sínar aðferðir við sjálfsvinnu sem annað, ég þekki ekkert þar sem eitthvað eitt hentar öllum. Hlusta á sjálfa/n sig. Ég bendi sérstaklega á pistilinn neðst um áhrif útiveru í náttúru á andlega heilsu.

SlökunImage result for relax people

Hér er einföld slökunaraðferð þar sem maður kreppir og slakar vöðva til skiptis. Margar slökunaraðferðir er hægt að nálgast á netinu. Prófaðu þig  áfram, það er til dæmis mismunandi hvaða áhrif raddir fólks hafa á okkur. Á netinu / youtube er hægt að finna leidda slökun undir heitinu slökun og relaxation.  Jógastöðvar halda margar námskeið í slökun. Jóga Nidra er jógísk djúplsökun og heldur t.d. Guðrún Darshan hjá Andartaki námskeið í því.

Að vera með sér

IFS vera með sínum verndandi pörtum  getur verið upphafið að því að kynnast og hjálpa þeim að slaka á.  Þessi æfing styður vel við vinnu pörtum með mér (IFS; innri fjölskyldan), mjög góð byrjun að iðka daglega. Myndbandið er 11 mínútur, á ensku.

Að vera með sjálfum sér: Anne Cornell (17 mín).

Soften, sooth, allow: Working with emotions in the body [15 minutes]

Hugleiðsla

Cat Meditating On His Back | LuvBat

Hugleiðslu er hægt að gera á ýmsan hátt og hún getur verið einföld í framkvæmd og þarf ekki að taka langan tíma. Hægt er að gera hana hvar sem er og án nokkurra tækja en það þarf að vera þokkalegt næði. Hægt er að minnka truflun með heyrnartólum eða eyrnatappa. Mælt er með daglegri iðkun til að ná góðum árangri en það þarf ekki að vera meira en 20 mínútur og alveg hægt að byrja á 10 mínútum. Hægt er hugleiða sitjandi (jafnvel í strætó), liggjandi eða jafnvel gangandi. Þeir sem eiga erfitt með að taka frá stund heima eða í vinnu geta til dæmis setið í bílnum sínum. Það er með hugleiðslur eins og annað, að mismunandi er hvað hentar hverjum og er um að gera að prófa sig áfram með það. Árangur kemur með reglulegri iðkun.

Fyrstu skrefin: góð hvatning / hagnýtar upplýsingar fyrir byrjendur.

Hvað er hugleiðsla (meditation).

Hvaða áhrif hefur hugleiðsla?

Rannsókn (2013) á áhrifum mismunandi hugleiðslu (kerfisbundin samantekt á rannsóknum).

Rannsókn: (2015)  á áhrifum núvitundarhugleiðslu eftir Ingibjörgu Kristínu Eiríksdóttur.

Rannsókn (2015) á áhrifum núvitundarhugleiðslu (kerfisbundin samantekt á rannsóknum).

Hugleiðarar virðast hafa yngri heila: rannsókn UCLA.

Núvitund (Mindfulness), hvað er hún og gagnsemi hennar.

Núvitund (Mindfulness), skoðun rannsókna: gagnsemi ofmetin?

Kærleikshugleiðsla (Loving kindness meditation): rannsókn á gagnsemi.

Innhverf íhugun: á alþjóðlega vef þeirra er listi yfir rannsóknir sem hafa verið gerðar á gagnsemi hennar aðferðar varðandi ýmsan heilsuvanda, líðan og virkni.

Mismunandi gerðir hugleiðsluImage result for imagination

Hér er góð yfirlitsgrein eftir Massimo (enska) sem skýrir út muninn. Hann talar um 5 mismunandi gerðir. Þrjár eru held ég algengastar. Í fyrsta lagi þær sem snúast um einbeitingu (concentration) eins og innhverf íhugun, óm og Zen, með eða án mantra. Í öðru lagi þær sem snúast um að dvelja með því sem maður tekur eftir (líkami, öndun, hugur) eins og núvitund (mindfulness, líka þýtt sem gjörhygli, árvekni). Í þriðja lagi kærleikshugleiðslur sem fókusera á að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.

Áföll – langvarandi ofbeldi – og hugleiðsla / slökunImage result for walking meditation

Fólk sem hefur orðið fyrir alvarlegum áföllum, t.d. endurteknu ofbeldi, á orft erfitt með að vera með sinni innri veröld eins og maður er leiddur inn með hefðbundnum hugleiðslum. Fyrir ykkur mæli ég með að þið reynið gönguhugleiðslu (walking meditation) ef þið finnið ykkur ekki í því sem fer meira inn á við.

Hljóðskrár fyrir hugleiðslu á íslenskuImage result for relax sitting earphone

Á youtube.com og öðrum vefum eru hljóðskrár á ensku og íslensku með ýmis konar hugleiðslum. Hér að neðan eru nokkrar góðar sem hægt er að byrja á og leggja svo kannski síðar í leit. Bara byrja! Það er málið.

Lótus appið – margar ókeypis hugleiðslur.

Núvitundarhugleiðsla með Margréti Arnljótsdóttur á geisladiskum.

Núvitundarhugleiðslur  með Ásdísi Olsen, á SoundCloud.

Kærleikshugleiðsa með Ásdísi Olsen.

Jógahugleiðsla gegn streitu með Arnbjörgu K. Konráðsdóttur.

Á Youtube finnur þú fleiri hugleiðslur á íslensku undir orðunum Hugleiðsla og Núvitund.

Og svo eru hér nokkur hugleiðslu forrit (Öpp) fyrir síma, flest ókeypis.

Á enska hluta síðu minnar – English og Self-care eru hugleiðslur og æfingar á ensku, mun meira úrval.

KærleikshugleiðslaSee the source image

Kærleikshugleiðsla líkist jákvæðum staðhæfingum.  Hún beinist að því að opna hjartastöðina með möntru um kærleik og vinsemd.  Hún magnar þannig jákvæðar tilfinningar og vinsemd gagnvart okkur sjálfum og öðrum. Fyrir utan þá vellíðan sem jákvæðar tilfinningar veita okkur hvetja þær okkur líka til nærandi samskipta og hegðunar sem aftur eykur jákvæðar tilfinningar.

Rannsóknir benda til jákvæðra áhrifa kærleikshugleiðslu, eins og meiri eftirsóknarverðra (“jákvæðra”) tilfinninga, minna af forðunartilfinningum (“neikvæðum”), meiri tengingu við fólk og samfélagið, minni reiði, verki, þunglyndi og áfallastreitueinkenni. Meiri slökun, hægari öndun, meiri vinsemd og samhyggð. Eftirsóknarvert?

Tímaritsgrein/rannsókn á ensku um kærleikshugleiðslu.

Kærleikshugleiðsla með Ásdísi Olsen.

Kærleikshugleiðsla á ensku og önnur – prófa sig áfram og finna hvað hentar hverjum.

Self-Compassion/Loving-Kindness Meditation

Hugleiðsla fyrir neikvæðar hugsanir með kærleiks-vinsemdar ívafi: Michael Sealey. 60 mín.

Námskeið og hugleiðslufélögImage result for meditation class

Innhverf íhugun / Transcedental Meditation er talsvert rannsökuð aðferð sem er einföld í framkvæmd. Hér er vefur Íslenska íhugunarfélagsins en þau halda námskeið og bjóða upp á að íhuga saman og regluleg fræðslukvöld.

Núvitund / Árvekni / Gjörhygli / Mindfulness er mikið rannsökuð og notuð í sálrænni meðferð. Margrét Arnljótsdóttir Ásdís Olsen o.fl. halda námskeið.

Lótushúsið og Sri Chinmoy miðstöðin halda ókeypis námskeið, einnig Sahajayoga stöðin.

Að kenna börnum og unglingum hugleiðslu: Christopher Willard leiðbeinir.

Fyrir svefninnMyndaniðurstaða fyrir sleeping

Dáleiðsla fyrir þá sem eiga erfitt með svefn: Michael Sealey (30 mín).

Tracks to Relax: síða með ýmsum leiddum hugleiðslum sem hjálpa við svefn.

Að róa sig / erfiðar tilfinningar: Kristin Neff (15 mín).

Æfingar á prentiImage result for writing in notebook

Kærleikshugleiðsla: Byggir upp  ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Þakklætisæfing:  Byggir upp ánægjulegar tilfinningar, mótvægi gegn neikvæðni.

Sjálfsskoðun: Uppbyggilegt hugarfar samþykkis, forvitni og hlýju. Eftir Pál Einarsson.

Vefsíða Kristin Neff: vinsemd,  hlýja gagnvart sjálfum okkur (self-compassion). Hvernig þú getur róað sjálfa(n) þig.

Göngur og útivera

Göngur þurfa ekki að vera langar eða áreynslumiklar. Bara byrja smátt og svo kannski kemur innri þörf fyrir meira þegar maður finnur árangurinn.

Image result for ganga skógi

Göngutúr í náttúru minnkar neikvæðar hugsanir

Hér er gerð grein fyrir rannsókn með samanburðarhópi þar sem helmingur þátttakenda gekk um náttúru og helmingur gekk um götur í 90 mínútur. Neikvæðar hugsanir minnkuðu aðeins hjá náttúruhópnum. Í Reykjavík eru nokkrir gróðurmiklir náttúrustaðir fyrir léttar göngur eins Öskjuhlíð og Elliðaárdalur og svo Heiðmörk aðeins lengra. Í Hafnarfirði er Hvaleyrarvatn og Vífilstaðasvæðið.  Með reglulegum göngum t.d. á þessum svæðum getum við  bætt geðheilsu okkar og líðan. Smá saman er hægt að auka álagið ef maður vill og fara a litlu fellin í Mosfellsbæ, Úlfarsfellog Helgafell í Hafnarfirði. Esjan býður svo þeirra sem ekki geta hætt …. Göngur geta líka bætt geðheilsuna í gegnum styrkingu á félagslegum tengslum ef við göngum með hópi eða vin. Smá ganga getur því gert mikið fyrir sálfræna, félagslega og líkamlega líðan. Er kannski einhver vinur/vinkona þín sem vantar þig sem göngufélaga? Göngufélagið Vesen og vergangur (á facebook) er hópur opinn öllum en hann er með a.m.k. eina göngu í viku. Undirhópurinn Léttu skrefin er hópur byrjenda sem fer í mjög léttar göngur. Það getur verið gott að koma sér af stað með þeim.

Að vera innan um gróðurMyndaniðurstaða fyrir heiðmörk

lækkar blóðþrýsting, bætir ónæmiskerfið, eflir hjartað, minnkar depurð og stress.  Frá heilbrigðisráðuneyti Japan.   Fyrst er texti en fyrir þá óþolinmóðu er örstutt myndband með samantekt neðst á síðunni.

Daglegar göngur

Áhrif daglegrar ganga á heilsu og líðan geta verið mikil. 10 atriði sem breytast í líkamanum.